Är risifrutti bra innan träning

Vad, hur många samt då ni äter påverkar både din prestation samt din återhämtning.

till dem flesta från oss existerar mellanmål en utmärkt sätt för att sprida ut vårt energi- samt näringsintag jämnare ovan dagen.

Det fungerar

på denna plats får ni råd vid vad ni liksom tränar kunna tänka vid kring dina mellanmål. ni får även förslag vid vilket ni förmå äta.

För dig liksom tränar några gånger inom veckan

För flera passar detta bäst för att förtära morgonmål, måltid, kvällsmål samt mellanmål vid ett dygn. existerar ni väldigt hungrig nära måltider alternativt ofta upplever sug samt överäter vid kvällen?

testa gärna för att förtära mer tidigare vid dagen.

Om du tycker om att träna fastande (till exempel på morgonen innan frukost) så brukar det gå bra så länge passet är lågintensivt

Tränar ni en par, tre gånger inom veckan (á 60 minuter alternativt kortare) behöver ni egentligen ej tänka vid för att erhålla inom dig därför många mer energi till för att kompensera till din träning. Däremot förmå ni gärna tänka vid för att förtära en mellanmål någon 60 minuter alternativt numeriskt värde innan träningen. besitter ni en väldigt fysiskt ansträngande arbete inom kombination tillsammans många vardagsmotion behöver ni dock sannolikt ändå mer energi in.

För dig likt tränar (nästan) varenda dag

Grunden inom ett varierad samt balanserad kost existerar inom inledande grabb helheten även på grund av den vilket tränar många.

för att förtära efter sitt energi- samt näringsbehov, gärna genom regelbundna måltider: morgonmål, middag, kvällsmål samt mellanmål.

Om ni tränar många existerar mellanmålen även en redskap mot för att fokusera ytterligare vid maten såsom ”bränsle” (före) respektive ”återhämtning” (efter) tuffa och/eller långa resehandling. Genom för att justera tillbehören mot mellanmålen således är kapabel ni även öka energiinnehållet, utan för att behöva förtära väldigt stora portioner, exempelvis genom för att även addera mer nötter, nötsmör, frön samt torkad frukt.

Se särskilt upp till för att erhålla inom dig till lite energi totalt sett (både likt kvinna samt man), då riskerar ni bland annat ett ökad infektionsrisk, ett ökad skaderisk, menstruationsrubbningar, sämre återhämtningsförmåga, sämre prestationsförmåga samt ett ökad fara på grund av benskörhet.

Innan enstaka löprunda

Vad samt hur många ni bör förtära beror vid hur nära inpå träningen måltiden existerar, vilket din mage ”tål” samt hur din ljus ser ut inom övrigt.

organisera gärna inom förväg, till för att undvika för att starta passet på grund av hungrig och/eller tillsammans ett till nedsänkt blodsockernivå. ifall ni tillexempel springer efter jobbet nära 18 sålunda existerar detta länge sedan ni åt även ifall ni tog en mellanmål nära samt möjligen besitter ni ej ätit sedan lunchen nära 12?

Genom för att innehåll vid tillsammans med föda inför en träningspass ökar ni din prestationsförmåga då detta kommer mot uthållighet samt förmå även bidra mot för att tröttheten kommer inledningsvis lite senare beneath passet.

Ät gärna ett måltid såsom innehåller kolhydrat (gärna långsammare), protein samt fett timmar innan din löprunda alternativt träningspass.

angående ni skulle uppleva dig hungrig, kunna ni fyllning vid tillsammans ytterligare något litet, minuter innan träningen börjar. Ju närmre passet desto mindre behöver mellanmålet artikel samt vice versa.

Om ni tycker angående för att träna fastande (till modell vid morgonen innan frukost) således brukar detta vandra god således länge passet existerar lågintensivt.

Skönt att komma igång med träningen

existerar passet ovan enstaka 60 minuter och/eller högintensivt, sålunda existerar detta utmärkt för att förtära ett mindre morgonmål alternativt en mellanmål minuter innan, på grund av för att orka bibehålla farten samt orken inom din träning.

Efter ett löprunda

För för att erhålla ut därför många såsom möjligt från ditt resehandling således glöm ej för att beläggning vid tillsammans med en mål för återhämtning senare.

existerar detta dags på grund av middag alternativt kvällsmål ganska direkt efter passet, således möjligen denna måltid blir ditt mål för återhämtning, ifall ni existerar motionär. Eventuellt fyller år ni vid tillsammans enstaka ätbar del, sålunda för att ni står dig mot den måltiden. existerar detta mer än 2 timmar mot nästa huvudmåltid kunna detta dock artikel lämpligt tillsammans en mellanmål.

Tränar ni väldigt många sålunda existerar detta extra viktigt för att beläggning vid efter träningspasset.

Särskilt angående ni besitter en nytt resehandling identisk solens tid alternativt inom 24 timmar. en mål för återhämtning bör innehålla kolhydrater (som hjälper mot för att innehåll vid kroppens glykogenförråd), protein (som hjälper mot för att reparera skadade muskler) samt vätska samt möjligen även elektrolyter (salt) till för att återställa svettförluster.

Kolhydraterna (gärna snabbare) snabbar vid återhämtningen inför nästa resehandling, därför för att ni startar detta förbättrad återhämtad samt mer förberedd.

Innan jag går och lägger mig äter jag numera den här godsaken, smakar som en nyttig Risifrutti och är en variant på det jag åt till frukost under min viktminskning med lågkolhydratkost , men då hade jag även nötter och då fanns ju inte Lindahls sockerfria vaniljkvarg så jag valde naturell kesella och sötade lite med fun light

Komjölk samt sojamjölk innehåller exempelvis både vätska, kolhydrater samt fullvärdigt protein samt passar utmärkt efter en träningspass, tillsammans tillsammans enstaka banan. andra alternativ är kapabel artikel smoothies baserade vid mejeriprodukt, yoghurt, bär, vegetabilier samt nötter/frön/nötsmör.

Tips!

• Planera mellanmål inom förväg samt titta mot för att äga ingredienser hemma alternativt tillsammans med dig!
• Tänk gärna för att ditt mellanmål bör innehålla tre delar:
  1.

  frukt/grönt
  2. protein: mejeriprodukt, yoghurt, fil, kvarg, keso, vanligtvis för fortplantning hos djur etc
  3. kolhydrater: bakverk, torkad ätbar del, müsli/granola osv

• Behöver ni mer energi och/eller mättnad?
  
  
• 



Lägg mot exempelvis torkad bär, nötter/frön och/eller nötsmör. titta även mot för att storleken vid portionen ej existerar på grund av liten.

• Behöver ni ej ytterligare energi? titta ovan ditt totala matintag ovan dagen samt justera helheten.
• Att dryck tillräckligt ovan ett dygn existerar även viktigt, ifall ni önskar ett fåtal ut detta mesta från din träning!

* Långsamma (komplexa) kolhydrater är ofta mer närings- samt fiberrika och håller blodsockret vid enstaka jämnare nivå samt kunna utföra för att ni känner dig mätt längre.

Några livsmedel vilket innehåller långsamma kolhydrater är: fullkornsprodukter som råris, havreris, ytterligare pasta samt ris tillsammans med ett längre koktid, müsli samt grovt bakverk tillsammans med enstaka lägre sockerhalt.

* Snabba (enklare) kolhydrater är kolhydrater såsom tas upp snabbare från kroppen.

Dessa existerar ofta lite mindre näringsrika ( sötsak samt läsk, vitt bakverk, honung), dock ni hittar även snabba kolhydrater inom livsmedel vilket samtidigt innehåller ett sektion näring såsom juice, fruktsmoothie, torkad fruktbarhet samt sötad yoghurt.

Hemgjord ”risifrutti” tillsammans vaniljkvarg, havreris & bär 

Koka havreriset i enlighet med instruktionen vid förpackningen (jag brukar koka portioner vid enstaka gång samt förvara inom matförvaring några dagar samt äga färdigt).

Det här är ett mellanmål som jag helt snöat in på sista tiden: hemmagjord risifrutti! Utan tillsatt socker! Älskar ju vanlig risifrutti (är rätt barnslig på det viset) men det här är ett utmärkt nyttigt och mättande alternativ

Lägg valfri mängd vaniljkvarg utan tillsatt sötningsmedel inom enstaka kopp. Lägg inom flera matskedar havreris samt rör ifall. nå toppen tillsammans fruktbarhet, små frukter från växter, nötter/frön alternativt nötsmör.

Anpassa efter enstaka högre aktivitetsnivå:

• Justera storleken vid portionen samt kvantiteten havreris.
• Addera enstaka större mängd torkad ätbar del samt nötter/frön/nötsmör.

 

Smoothie

Lägg valfri frukt/bär/grönsaker inom ett blender alternativt inom ett kopp.

Addera valfri mjölk/växtbaserat alternativ. på grund av mer samt längre mättnad lägg inom avocado alternativt nötter/nötsmör.

Mitt bästa mellis just nu - Claras recept, Dessert - UnderbaraClara

Klicka gärna även inom kvarg på grund av enstaka proteinboost. Mixa. Den färdiga smoothien går för att ta tillsammans med inom små termos samt avnjutas likt mellanmål innan lunchträningen alternativt vid eftermiddagen.

Anpassa efter enstaka högre aktivitetsnivå:

• Den totala kvantiteten smoothie.
• Lägg mot ett större mängd nötter/frön/avocado.

 

Ett kopp mejeriprodukt samt ett banan

”Keep it simple!” Jättelätt för att köpa vid vägen angående ni ej hunnit (eller glömt) förbereda mellanmål mot innan alternativt efter träningspasset.

Finns för att handla vid dem flesta ställen.

Anpassa efter enstaka högre aktivitetsnivå:

• Lägg mot ett näve valfria nötter.
   

Mejool dadlar tillsammans med jordnötssmör - raketbränsle

Dessa existerar en ”raketbränsle” ifall ni behöver beläggning vid tillsammans med något snabbt innan en resehandling (eller angående ni ätit en mellanmål dock ännu känner dig till nedsänkt vid energi innan träningen).

För mig existerar stycken lagom.

möjligen fler alternativt färre passar till dig.

Gör därför här: Ta försvunnen kärnan inom mitten samt klicka inom jordnötssmör (eller annat nötsmör).

Anpassa efter aktivitietsnivå:

• Antalet dadlar samt kvantiteten jordnötssmör.

 

Frukt + nötter

Också en snabbt alternativ.

Generellt sätt behöver man gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass

Lägg mot turkisk yoghurt/kvarg på grund av mer protein samt energi.

 

Olika variationer från äggsmörgås

Ta detta bakverk ni äger hemma (ibland tar jag wraps vilket blivit ovan ifrån tacomiddag) samt lägg mot oval form inom någon struktur. Kokta oval form håller sig färdiga en flertal dagar inom kylen, bara skal samt disk alternativt mosa mot röra angående ni önskar äga något snabbt.

”Scramblade” hönsägg passar möjligen bäst inom ett tortillawrap (kanske ihop tillsammans avocado samt tomat?) samt stekt hönsägg vid enstaka smörgås håller möjligen ihop lite förbättrad än skivat.

Anpassa efter dig:

• Anpassa antalet mackor och/eller ägg.
• Behöver ni extra energi förmå ni mosa avocado samt lägga mellan bakverk samt ägg.
• Behöver ni ännu mer energi förmå ni lägga mot några nötter, enstaka fruktbarhet alternativt torkad ätbar del.

  alternativt varför ej en kopp smoothie?

Av Elin Börjvall