Bra gym övningar för mage

Goda nyheter till samtliga oss vars sällskapsrum även fungerar vilket en extra gym – detta existerar nämligen fullt möjligt för att ett fåtal enstaka vältränad mage tillsammans hemmaträning!

42 bra magövningar på olika nivåer

Jag fick egen magrutor utan för att nyttja några maskiner på grund av träning från magmusklerna – den egna kroppstyngden går alldeles utmärkt!

Kan man ett fåtal enstaka vältränad mage hemma?

Ja, ni kunna helt erhålla ett vältränad mage tillsammans med hemmaträning. Allt ni behöver utföra på grund av för att producera en effektivt magpass existerar för att omfatta övningar såsom gör starkare samtliga fyra stora muskelgrupper inom bålen.

Korsettmuskeln, dem raka magmsuklerna, dem inre sneda magmuskeln samt den yttre sneda magmuskeln existerar dem delar från bålen ni behöver fokusera på.

Träna buk maximalt effektivt

Magen existerar enstaka relativt komplex muskelgrupp vilket kräver träning vid flera olika sätt (fram-mot-bak, sida-till-sida samt diagonala övningar).

Låt mig ge dig några goda nyheter: ni är kapabel avsluta utföra enstaka miljon tråkiga crunches samt sit ups – dem tränar nämligen bara enstaka från dem fyra viktiga muskelgrupperna.

Satsa istället vid mer variation på grund av för att ett fåtal ett god träning från all magen.

Magmusklerna

De fyra främsta magmuskelgrupperna är:

• Korsettmusklerna – dem allra djupaste musklerna.

  Deras främsta roll existerar för att göra stabil torson samt ge en jämt internt tryck på grund av organen.

• Raka magmusklerna – belägna mellan revbenen samt bäckenet. då dessa muskler spänns därför bildar dem detta klassiska ”sexpacket”. Den främsta funktionen likt dessa muskler besitter existerar för att koordinera samt röra vid framsidan från torson.
• Yttre sneda magmusklerna – dessa sitter vid fanns blad ifall dem raka magmsuklerna.

  dem yttre sneda magmusklerna möjliggör för att oss förmå snurra överkroppen, dock denna plats styr motsatt blad motsatt cirkelrörelse. liksom exempel; motsats till vänster sned magmuskel roterar kroppen åt vänster.

• Inre sneda magmusklerna – dessa sitter nära dem raka magmusklerna samt fästs innanför höftbenen.

  dem verkar vid motsatt blad ifrån dem yttre sneda magmusklerna. likt exempel; för att rotera torson åt vänster kräver aktivering ifrån den vänstra inre sneda magmuskeln tillsammans tillsammans den högra yttre sneda magmuskeln.

Bålmusklerna – ”coren”

Tänk vid din bål likt ett massiv kraftfull kloss vilket sammanfogar överkroppen samt underkroppen.

för att äga en starkt bål skapar ett utmärkt bas till varenda aktiviteter. varenda våra rörelser får kraft ifrån torson – då buk samt ryggen jobbar tillsammans på grund av för att göra stabil ryggraden då oss sitter, står, böjer oss, plockar upp saker, tränar osv…

Dina bålmuskler existerar musklerna vilket finns djupt inom buk samt ryggen.

dem fäster inom ryggraden alternativt bäckenet. Några från dessa muskler existerar dem sneda magmusklerna, bäckenbottenmusklerna samt korsettmuskeln.

En ytterligare betydande muskel liksom existerar involverad inom torsorörelserna existerar multifidusmuskeln. Detta existerar ett djup ryggmuskel vilket följer ryggraden. Den jobbar tillsammans tillsammans korsettmuskeln till för att öka ryggradens stabilitet samt skyddar oss mot ryggskador nära rörelse samt normal hållning.

Korrekta utförda övningar är kapabel stötta funktionen samt samspelet mellan dessa muskelgrupper.

Magträningspass – magövningar hemma

Att variera sin magträning hindrar ett ifrån för att bli ointresserad samt förhindrar risken till utslitning från repetitiva övningar. Detta fullfölja för att ni snabbare är kapabel stärka magen.

Allt ni behöver äga hemma existerar lokal till ett träningsmatta samt själva mattan.

ni behöver faktiskt ingen mer utrustning på grund av för att träna buk hemma.

Hur precist ser då detta magträningspass ut? Detta existerar ett 11-övnings cirkelrutin. fullfölja den numeriskt värde alternativt tre gånger per sju dagar samt ni kommer artikel vid god väg mot ett väldefinierad mage utan för att behöva lämna hemmet.

Träna mage hemma övningar

Redo för att svettas?

Slå från Netflix, starta din favoritspellista vid Spotify samt sätta igång buk till detta kommande träningspasset!

Tid: ca 20 minuter

Utrustning: träningsmatta / yogamatta

Bra för: mage & bål

Instruktioner: Slutför detta nämnda antalet repetitioner till varenda övning denna plats nedan.

Fortsätt sedan mot nästa övning utan för att vila tills ni existerar tydlig tillsammans varenda.

Efter inledande omgången är kapabel ni vila inom enstaka 60 sekunder samt sedan upprepa samtliga 10 övningar enstaka gång mot. angående detta blir på grund av utmanande får ni självklart vila emellan, målet existerar för att bygga upp styrka inom buk samt detta är kapabel ta lite tidsperiod för att komma dit.

Vill ni äga enstaka kamp är kapabel ni utföra övningarna ytterligare ett tredjeplats gång efter det!

1.

Cykelsparkar (bicycle crunch)

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna på baksidan huvudet. Lyft skulderbladen ifrån mattan, höj benen samt böj dem 90 grader.
   För att bli riktigt stark i mage, och bål, så behöver vi göra olika typer av rörelser – för att komma åt magens alla olika muskler

   Titta mot låren samt håll nacken avslappnad. Detta existerar startpositionen.

2. Aktivera magmusklerna samt snurra motsats till vänster armbåge mot vänster knä samtidigt liksom ni rätar ut motsats till vänster ben samt sänker detta mot marken utan för att nudda mattan.
3. Återgå mot startpositionen samt upprepa vid andra sidan. Då besitter ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

2. Höftlyft inom sidoplanka

1. Ligg vid motsats till vänster blad tillsammans vänster tramp ovanpå motsats till vänster tramp.
   I det här inlägget har jag samlat mina absolut bästa övningar för magen på gymmet

   Sätt motsats till vänster underarm mot mattan därför armbågen hamnar beneath axeln. motsats till vänster handflata bör ligga ner plant tillsammans spretande fingrar alternativt sålunda förmå ni äga handen knut. Vänster grabb bör vila vid höften.

2. Spänn buk samt lyft höfterna tills ni står inom ett sidoplanka. Stanna denna plats beneath en andetag samt sänk sedan ner dig egen mot startpositionen.
   Ät en hälsosam kost, om man vill se synliga magmuskler så behöver man ligga på ett kaloriunderskott för att minska sitt kroppsfett

   ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner vid motsats till vänster blad, byt sedan blad samt fullfölja 10 repetitioner vid vänster blad. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

3. Benlyft / omvänd sit-up

1. Ligg vid rygg tillsammans med händerna längs sidorna samt benen lyfta inom enstaka 45 gradig vinkel tillsammans pekande tår.

2. Tryck ner genom armarna samt till knäna mot bröstet tills höfterna lyfts ifrån mattan.
3. Använd bålen till för att utföra denna rörelse. återvända sakta mot startpositionen. ni äger för tillfället gjort enstaka repetition.
   Vi går även igenom vilka delar av magmusklerna som tränas, förväntad effekt och tips

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

4. Air Chop ”luft-hugg”

1. Stå upp tillsammans fötterna något bredare än höftbrett isär. Armarna bör existera höjda ovanför huvudet tillsammans armbågar böjda sålunda ni är kapabel föra ihop händerna på baksidan kroppen tillsammans biceps pekandes mot ansiktet.

2. Aktivera armmusklerna samt svinga försiktigt ner armarna mot brösthöjd.
3. Återgå sakta mot startpositionen. ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

5. Planka tillsammans axelklapp

1. Stå inom enstaka vanlig planka vid tårna.

   Håll höfterna inom ett linjär linje.

2. Nudda vänster axel tillsammans motsats till vänster grabb samt sätt sedan handen ner inom mattan igen. Upprepa vid den andra sidan. ni äger idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner.

Gymmet har fler möjligheter med maskiner och träningsutrustning, som gör att du kan träna tyngre och verkligen bygga magrutor

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

6. Plankan tillsammans diagonala lyft

1. Ställ dig inom ett planka.
2. Aktivera bålen samt lyft vänster ledd samt motsats till vänster ben ifrån mattan samtidigt. Försök hålla höfterna således raka såsom möjligt.
   
   
3. 


4. Återgå sakta mot plankan igen.
5. Upprepa vid andra sidan. ni besitter för tillfället gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

7. Sidoplanka tillsammans med rotation

1. Stå inom plankan tillsammans med fötterna vidare isär än höfterna.
2. Håll tårna vid identisk punkt då ni sänker ner hälarna åt motsats till vänster tills dem nuddar mattan, samtidigt vilket ni roterar torson åt vänster samt lyfter vänster ledd uppåt inom linje tillsammans axeln.

3. Återgå mot plankan samt upprepa vid andra sidan. ni besitter idag gjort ett repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans med nästa övning.

8. Planka tillsammans tåduttar

1. Stå inom plankan vid tårna.
2. Aktivera dem nedre magmusklerna (ett råd existerar för att tänka för att ni bör erhålla en stöt inom buk likt ni parerar) samt lyft höfterna tills kroppen ser ut såsom en upp-och-ned-vänt V.

   Sträck samtidigt motsats till vänster grabb mot vänster fotled.

   Här är fyra viktiga rörelser att göra, och exempel på bra magövningar

   Hälarna bör artikel inom luften läka tiden.

3. Återgå sakta mot plankan.
4. Upprepa vid andra sidan. ni äger idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

9. Sittande rotationer

1. Sitt vid golvet samt luta överkroppen bakåt tills buk måste aktiveras.
2. Lyft samt böj benen inom 90 grader samtidigt likt händerna håller inom varandra framför bröstet tillsammans med böjda armbågar.

   detta går även god för att nyttja enstaka vikt inom händerna. Detta existerar startpositionen.

3. Rotera torson åt motsats till vänster således motsats till vänster armbåge nästan nuddar mattan. Håll underkroppen stilla medan ni roterar överkroppen åt vänster blad tills den armbågen nästan nuddar mattan. återvända mot startpositionen.

   ni besitter idag gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner. Fortsätt tillsammans nästa övning.

10. Hälduttar

1. Ligg vid enstaka träningsmatta tillsammans ryggen mot golvet, knäna böjda samt fötterna platt vid golvet, något bredare än axelbredd. Sträck ut dina armar maximalt längs tillsammans sidan från kroppen samt tillsammans handflatorna inåt.

   Detta existerar startpositionen.

2. Andas ut, lyft din torso vidare samt åt motsats till vänster tills ni förmå röra nära din högra häl tillsammans med din högra hand.
3. Återgå mot startpositionen mjuk rörelse, andas in medan ni utför det.
4. Upprepa rörelsen, den denna plats gången mot vänster sida.
5. När ni besitter slutfört rörelsen vid båda sidor äger ni gjort enstaka repetition.

Gör 10 repetitioner.

Fortsätt tillsammans med nästa övning.

11. Halv fällkniv tillsammans paus

1. Ligg vid rygg tillsammans med armar samt ben utsträckta. Höj armarna samt benen dock låt BH-bandet (där ni knäpper) samt ländryggen artikel kvar inom mattan. Kroppen bör ett fåtal ett banan-form.
2. Håll positionen inom 30 sekunder.

Vila inom ett 60 sekunder samt upprepa sedan all träningsprogrammet tills ni gjort inom numeriskt värde alternativt tre rundor.