Hur tränar man för styrka

Hur tungt bör ni träna på grund av styrka, muskeltillväxt samt styrkeuthållighet? enstaka färsk vetenskaplig överblick besvarar dem eviga frågorna. därför gott den kunna, inom samtliga fall, tillsammans med hjälp från den tillgängliga forskningen.

Du blir starkare från massiv träning än från lätt- samt medeltung, dock bara inom övningar ni tränar.
Testar ni styrka vid andra sätt än inom övningen ni tränat, agerar detta föga roll hur tungt ni tränat.

Då ger samtliga tre alternativen, enkel, medeltungt samt tungt, lika goda ökningar.
Du bygger muskler lika god oavsett tryck samt antal repetitioner, sålunda länge ni tränar tillsammans 30 % från ditt 1RM alternativt över.
Ju enklare ni tränar, desto viktigare blir detta för att ni tar dina set mot failure. enkel träning utan failure stimulerar ej maximal muskeltillväxt.
Det existerar oklart ifall olika repsintervall existerar förbättrad alternativt sämre till för att producera tillväxt inom olika muskelfibertyper.
Lika oklart existerar detta ifall ni förbättrar din muskeluthållighet förbättrad tillsammans olika repsintervall.
Eventuella fördelar till enkel träning ifall ni önskar erhålla uthålligare muskler gäller inom liknande fall främst underkroppen.

Vart samt vartannat tid dyker detta upp antingen ett lärande, ett överblick alternativt enstaka metaanalys såsom berättar vilket repsantal samt vilken tryck likt existerar bäst på grund av för att bygga muskler samt bli starkare.

oss vid Styrkelabbet försöker hålla oss uppdaterade samt går igenom färsk samt betydelsefull undersökning. således sent liksom förra året skrev oss enstaka nyhet tillsammans våra rekommendationer kring saken, tillsammans den fyndiga titeln Hur flera reps bör ni utföra på grund av för att bygga muskler respektive styrka?

Det på denna plats året existerar inget undantag, samt alldeles nyss dök detta upp ett fräsch vetenskaplig överblick från ämnet.

Översikten heter Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Fritt översatt betyder detta uppdaterade rekommendationer till tryck samt repetitionsintervall till styrka, muskeltillväxt samt muskeluthållighet. Den går igenom aktuell undersökning vid ämnet samt utmanar gamla föreställningar.

ni möjligen ej behöver träna maxtungt till för att bli starkare. ni möjligen bygger lika utmärkt tillsammans 25 reps liksom tillsammans med 8.

Att träna styrka är bra på många sätt

inom den denna plats artikeln går jag igenom den översikten samt ser vilket håll dagens vetenskap lutar åt.

Har detta dykt upp något nytt? är kapabel ni lita vid våra rekommendationer, alternativt existerar dem antika nära detta denna plats laget. Läs vidare!

Dagens uppfattningar bygger vid äldre forskning

Hur tungt bör ni köra ifall ni önskar bli starkare, bygga muskler alternativt utveckla din styrkeuthållighet?

Vilka repetitionsintervall existerar bäst?

Traditionell träningslära säger för att ni bör hålla dig inom specifika repsintervall till för att bli utmärkt vid ett viss sak. önskar ni bli stark? Träna tungt tillsammans med ett fåtal reps. Bygga muskler? Åtta mot tolv reps tillsammans med moderat tryck sitter vid trumf. ni möjligen behöver träna upp din muskeluthållighet på grund av någon idrott?

Då behöver ni 15 alternativt fler reps per set.

Den denna plats teorin bygger vid ett mer än 75 tid äldre undersökning. Redan kalenderår visade den att:

Få repetitioner tillsammans med tunga vikter bygger styrka, kraft samt effekt.
Högreppare tillsammans med lätta vikter förbättrar din muskeluthållighet
Du blir ej starkare från träning tillsammans med lätta vikter samt flera reps.

ni är kapabel heller ej utveckla din uthållighet tillsammans med ett fåtal reps samt tunga vikter. Båda sakerna existerar exklusiva på grund av vissa repsintervall.

De på denna plats fynden lever inom mångt samt många kvar än idag inom form eller gestalt från rekommendationer samt allmänna uppfattningar. Studier ifrån samt talen gav, åtminstone delvis, stöd på grund av dem på denna plats teorierna, både till män samt kvinnor såsom styrketränar.

Forskning ifrån detta på denna plats århundradet antyder dock för att detta ej existerar riktigt således enkelt.

alternativt detta möjligen snarare existerar enklare, inom samtliga fall då detta gäller din träning inom praktiken. ni verkar nämligen behärska utveckla dig, ibland noggrann lika god, ovan en stort spann från repetitioner.

Lätt samt massiv träning, flera samt erhålla repetitioner

Alla vet oss för att styrketräning existerar träningsformen siffra en till för att utveckla dina musklers kapacitet.

Oavsett angående ni önskar lyfta därför tungt liksom möjligt, bygga muskler, alternativt utveckla din muskeluthållighet, finns detta inget förbättrad sätt för att nå dina syfte än för att lyfta vikter.

Du besitter en antal variabler ni är kapabel manipulera på grund av för att maximera dina påverkan. Träningsvolym, träningsfrekvens samt progression existerar några från dem viktigaste.

Träningsintensitet, hur tungt ni lyfter, existerar enstaka ytterligare, enstaka likt flera anser existerar den allra viktigaste. Ju tyngre tryck ni använder, desto färre reps klarar ni förstås för att utföra. traditionell samt även “officiella” rekommendationer, liksom riktlinjerna ifrån National Strength and Conditioning Association, säger följande:

Du ökar din styrka bäst tillsammans tunga vikter samt 1 mot 5 reps tillsammans 80– % från ditt 1RM.
Vill ni bygga muskler därför effektivt vilket möjligt?

Använd moderata vikter samt en medelhögt repsantal, mellan 8 samt 12 stycken tillsammans med 60–80 % från ditt 1RM.
Din muskeluthållighet förbättrar ni tillsammans enklare vikter samt flera reps, 15 alternativt fler per set samt tillsammans med ett tryck vid beneath 60 % från ditt 1RM.

Uppdaterad undersökning äger vissa invändningar mot detta denna plats inrutade tankesättet.

Den säger ej för att detta existerar fel för att följa dem denna plats rekommendationerna, utan snarare för att ni förmå artikel mer anpassningsbar inom din träning samt möjligen får minimalt lika utmärkt utfall tillsammans med andra upplägg från reps samt tryck än dem traditionell, oavsett dina träningsmål.

Traditionella teorier säger att den mest effektiva belastningen för muskeltillväxt är en vikt du klarar 6 till 12 repetitioner med

samt valfrihet existerar ständigt god. detta öppnar på grund av en upplägg var ni kunna anpassa din träning efter vad ni trivs bäst tillsammans. ni behöver ej låsa dig mot snäva intervall från vad likt anses “optimalt”.

Styrka

Vill ni bli maximalt kraftfull, måste ni lyfta tungt, inom samtliga fall ifall ni tränar tillsammans med en bestämt antal set.

Flera metaanalyser från studier ifrån dem senaste årtiondena konstaterar ett tydlig fördel tillsammans massiv träning tillsammans med enstaka tryck ovan 60 % från ditt 1RM på grund av för att bli starkare. Den fördelen ser man både till unga samt gamla.

Så långt stämmer alltså den gamla hypotesen ifrån talet. alternativt utför den det?

Den uttalade sig väldigt kategoriskt för att ni ej kan bli starkare från träning tillsammans med lätta vikter samt flera reps. detta verkar dock ej stämma.

Du måste träna tillsammans tunga vikter angående ni önskar öka ditt 1RM maximalt, dock inom princip varenda studier ifrån modern tidsperiod visar för att ni blir signifikant många starkare även angående ni använder lätta vikter.

Hur lätta? Riktigt lätta: vikter ni är kapabel utföra fler än 20 repetitioner med.

Det gäller ej bara nybörjare. Även män samt kvinnor tillsammans med flera års vana från styrketräning blir starkare från för att träna tillsammans med många lätta vikter. ej lika många starkare liksom tillsammans med tunga vikter, dock tydligt starkare än dem obefintliga ökningar äldre undersökning hävdar.

enstaka lärande ifrån lät unga män tillsammans med mellan 3–4 års styrketräningsvana träna helkroppspass tillsammans med antingen 8–12 alternativt 25–35 reps per set inom 8 veckor. Även angående gruppen liksom övade “tungt” ökade sitt 1RM inom olika övningar betydligt mer, blev även deltagarna inom högrepsgruppen starkare.

Studier tillsammans med riktigt i god fysisk form samt starka deltagare, liksom styrkelyftare, lyser tyvärr tillsammans sin frånvaro.

detta existerar dock ej osannolikt för att massiv träning blir allt viktigare, angående ni redan existerar relativt nära din genetiska kapacitet. angående enstaka styrkelyftare vid elitnivå ersätter all sin träning tillsammans med enkel pumpträning vid 20+ reps per set, lär han alternativt denna snart uppleva ett successiv samt kontinuerligt nedgången maxstyrka.

Den således kallade specificitetsprincipen verkar påverka utfallet från styrketester inom allra högsta grad.

Tränar enstaka team knäböj tillsammans tunga vikter, medan ett ytterligare team använder sig från enstaka enkel tryck, blir deltagarna inom den inledande gruppen starkare. inom just knäböj. provar man däremot båda gruppernas maxstyrka inom den aktuella muskulaturen tillsammans enstaka neutral mätmetod, liksom inom ett isometrisk ett instrument som mäter kraft eller tryck, ser man minimala skillnader, angående några, deltagarna emellan.

Hur ofta måste ni träna riktigt tungt på grund av för att bli sålunda kraftfull liksom möjligt?

Att ständigt ligga ner mellan 1–5 reps sliter.

detta påfrestar lederna samt ökar risken för att förr alternativt senare slita sönder någonting. då ni existerar ung tycker ni möjligen för att detta existerar värt risken. dock då ni existerar äldre samt äger kronisk värk ångrar ni dig nog, särskilt angående ni ej fick mer ut från den konstanta tunga träningen än smärta.

Visst, hägrar ett medalj vid en VM får ni acceptera konsekvenserna. Hobbylyftaren däremot möjligen tjänar vid för att variera sin träning samt ej bara köra vid tillsammans med maxvikter mot varenda pris.

Tyvärr äger varken fräsch alternativt äldre undersökning något säkert svar vid underrubrikens fråga. detta verkar dock finnas en dosrelaterat samband mellan massiv träning samt förbättrad styrkeökningar.

Särskilt angående ni redan existerar vältränad samt kraftfull. Då måste ni sannolikt spendera enstaka ganska massiv sektion från din träning beneath ett massiv stång. Någon inom start från sin lyftarkarriär kommer undan tillsammans med en upplägg baserat vid enklare träning utan för att försaka många från sina ökningar.

Hypertrofi

Du såsom tränar främst till muskeltillväxt besitter antagligen störst lycka från dem senare årens forskningsrön.

Särskilt ifall ni ej bryr dig därför många angående för att bli maximalt kraftfull. ni äger stora möjligheter för att utforma din träning vid detta sätt ni tycker bäst om.

Standardverk inom den vetenskapliga styrketräningslitteraturen, likt Progression models in resistance training for healthy adults samt Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription ifrån American College of Sports medicin, att föreslå eller råda något 8–12 repetitioner tillsammans med moderat tryck liksom den optimala progressionsmodellen till för att bygga muskler.

Det denna plats repetitionsintervallet existerar även detta vanligaste bland kroppsbyggare vid upphöjd nivå.

detta existerar enkel för att tro för att en visst upplägg existerar bäst, bara på grund av för att dem såsom är bäst föredrar detta. detta existerar en farligt attityd vilket ej tar hänsyn mot för att man förmå bli utmärkt trots för att man fullfölja något, ej nödvändigtvis tack vare.

detta är kapabel artikel varenda andra saker personen ägnar sig åt såsom fullfölja för att denne alternativt denna existerar förbättrad än ni, ej nödvändigtvis just enstaka enskild faktor.

Nu existerar 8–12 reps per set ej vid något sätt fel ifall ni existerar ute efter för att bygga muskler. dock dagens undersökning visar ganska tydligt för att tidigare antaganden för att detta intervallet mer alternativt mindre existerar detta enda liksom gäller ej stämmer.

enstaka vetenskaplig översiktsartikel ifrån konstaterar dock för att träning tillsammans lägre vikter än 60 % från 1RM existerar undermåligt på grund av muskeltillväxt. Problemet tillsammans den slutsatsen existerar för att metaanalysen baserar den vid äldre studier såsom sällan direkt jämför effekten från träning tillsammans olika massiv alternativt enkel tryck vid muskeltillväxten.

Ofta tar dessa studier mot modell ej hänsyn mot alternativt kontrollerar till påverkande faktorer runt omkring, såsom detta faktum för att deltagarnas träningsvolym blir olika massiv ifall dem tränar tungt alternativt enkel mot failure.

Sedan den analysen publicerades besitter många nyare samt metodologiskt förbättrad studier dykt upp. Metaanalyser vilket inkluderar dessa hittar inga skillnader inom muskeltillväxt beroende vid tryck samt därmed även antalet repetitioner.

Träning tillsammans vikter motsvarande mer än 60 % från ditt 1RM ger varken förbättrad alternativt sämre effekt än träning tillsammans med lägre vikter samt fler reps. detta gäller oavsett vilka muskler oss talar ifall, överkropp vilket underkropp.

Majoriteten från studierna vid området använder sig från otränade deltagare. detta existerar självklart tacksamt, då detta främst existerar otränade vilket får mätbara samt märkbara påverkan vid dem erhålla veckor ett normal styrketräningsstudie varar.

Flera studier vid redan övade deltagare visar dock vid motsvarande resultat: enkel träning ger lika utmärkt muskeltillväxt såsom tyngre. enstaka lärande såg lika massiv muskeltillväxt inom biceps, triceps samt lårmusklerna då övade män körde helkroppspass inom 8 veckor samt utförde samtliga set tillsammans antingen 10 alternativt 30 reps.

I enstaka ytterligare helkroppsstudie, den på denna plats gången 12 veckor utdragen, fick övade män lika stora ökningar från muskelmassan samt muskelfibrernas area av en tvärsnittsfigur oberoende från tryck samt repetitionsantal, allt ifrån 8RM mot 25RM.

Studier vid riktiga styrkeatleter samt kroppsbyggare saknas dock, liksom sagt.

Lätt träning förbättrad till äldre?

Den samling såsom möjligen tjänar vid för att träna lite enklare existerar äldre likt önskar bygga muskler. dem besitter inom varenda fall minimalt lika massiv nytta från enkel träning såsom från massiv träning, dock kanske större, från en par anledningar.

När oss blir äldre förlorar oss muskelmassa.

ett man såsom ej dör inom förtid hinner förlora upp mot 30 % från den muskelmassa han ägde då denne nedsänkt vid sin fysiska höjdpunkt. angående denne ej styrketränare.

Om du vill göra solida, anmärkningsvärda vinster i muskelstorlek och styrka måste du absolut träna med fria vikter och fokusera på grundläggande, basövningar

Styrketräning existerar detta mest effektiv botemedlet mot sarkopeni, åldersrelaterad muskelförlust. eftersom muskelmassan existerar ett direkt samt kritisk faktor på grund av livskvaliteten, den fysiska funktionsförmågan samt hälsan hos äldre, existerar styrketräning ungdomselixiret tillsammans med kapacitet för att helt förändra den sista femtedelen från våra liv dramatiskt mot detta bättre.

En metaanalys ifrån visar för att äldre män samt kvinnor ovan 60 bygger muskler då dem styrketränare.

detta visste oss redan, därför inga konstigheter var. Förvisso bygger styrketränande äldre mindre mängd muskelmassa än unga, dock resultaten existerar ändå både mätbara samt märkbara inom kritisk positiv mening.

Däremot visade den även, efter ett översyn från 35 studier vid styrketränande personer mellan 60 samt 88 års ålder, för att äldre svarar sämre vid stark träning än vid mindre stark.

Ju närmare 1RM dem tränar tillsammans, desto sämre muskeltillväxt. dem resultaten plats ej alls speciellt väntade samt överensstämmer ej tillsammans studier vid unga.

Framförallt såg man enstaka nedgången tillväxt från muskelfibrer från typ 2 såsom konsekvens från massiv träning. detta existerar typ 2-fibrerna vilket existerar explosiva, starka samt såsom äger störst kapacitet för att växa.

Orsakerna mot den denna plats något förvånande upptäckten existerar oklara. Åldersrelaterade led- samt hälsoproblem såsom fullfölja massiv träning svår för att genomföra? Inflammatoriskt gensvar? detta återstår för att undersöka. inom dagsläget verkar detta dock såsom för att maximalt massiv träning ej existerar den bästa lösningen på grund av äldre likt önskar bygga alternativt behålla sin muskelmassa.

Träningsvolym

Vi får ej stirra oss personer som inte kan se vid tryck samt repetitioner samt ignorera träningsvolymen.

8 Definitiva principer för styrka 1

Volym existerar ett ytterligare från dem riktigt stora faktorer vilket driver muskeltillväxt. Förhållandet mellan antalet set samt större muskeltillväxt existerar inom princip linjärt. Ju fler set ni utför, desto förbättrad bygger ni. mot dess ni når gränsen var ni ej återhämtar dig ordentligt, förstås. liksom vanligt existerar detta enstaka balansgång, inom detta denna plats fallet mellan träningsmängd samt återhämtning.

I sammanhanget betyder lätta vikter större träningsvolym, angående ni tränar tillsammans med en bestämt antal set.

Tränar ni 10 set tillsammans med 20 reps per set, blir din träningsvolym dramatiskt många större än angående ni kör 10 stycken tunga treor. Ur den synvinkeln borde enkel träning alltså ge större muskeltillväxt, ifall träningsvolymen idag existerar den kritisk faktorn.

Tyvärr finns detta ej speciellt flera studier såsom jämför massiv träning tillsammans enkel träning till muskeltillväxt samt var man samtidigt matchar träningsvolymen.

En lärande såg ingen skillnad inom muskeltillväxt efter 6 veckor, var övade män utförde antingen 3 set vid 20RM alternativt 6 set vid 10RM, detta önskar yttra matchad total träningsvolym.

Dessvärre mätte forskarna inom den studien deltagarnas kroppssammansättning tillsammans med hjälp från kalipermätning, enstaka inom sammanhanget osäker samt ärligt talat kass metod.

I enstaka ytterligare undersökning dokumenterade forskarna större tillväxt hos deltagare såsom övade tillsammans 70 % från 1RM jämfört tillsammans 15 % från 1RM beneath loppet från 12 veckor.

denna plats använde man förbättrad mätmetoder, dock istället avbröt deltagarna liksom övade enkel sina set långt innan failure. detta utför resultaten minimalt lika opålitliga, eftersom oss vet för att failure inom princip existerar en krav angående ni önskar stimulera skötsam muskeluppbyggnad tillsammans enkel träning.

Tung vs ganska massiv träning

Forskare äger enstaka trend för att vilja jämföra ytterligheter.

massiv träning vs enkel träning, detta önskar yttra en par riktigt tunga reps jämfört tillsammans med 20–30 reps tillsammans ett många enkel vikt, existerar en modell. en vanligare scenario inom praktiken existerar för att ni tränar tillsammans moderat tryck samt en moderat antal reps, angående ni siktar vid hypertrofi. inom detta moderata spannet vid 8–12 reps hittar ni dessutom, såsom tidigare nämnt, sedvänja rekommendationer på grund av styrketräning tillsammans muskeltillväxt liksom mål.

En forskning lät övade män utöva antingen styrkelyft-inspirerad träning tillsammans med 7 set á 3RM per övning alternativt en bodybuilding-liknande upplägg tillsammans 3 set samt 10RM per övning 3 gånger per sju dagar inom 8 veckor.

Själva träningspassen bestod från tre olika övningar såsom övade igenom kurera kroppen sett ovan veckan. en träningspass kunde bestå från uppåtlutande bänkpress + benpress + latsdrag alternativt bänkpress + knäböj + smala latsdrag, tillsammans med olika set- samt repskonfigurationer beroende vid vilken team deltagarna hamnat inom.

Träningsvolymen matchades grupperna emellan.

Båda grupperna fick likvärdig muskeltillväxt, dock deltagarna såsom övade styrkelyftinspirerat uppvisade symtom vid överträning samt fick ont inom lederna.

En ytterligare lärande lät deltagarna träna i enlighet med en undulerande träningsupplägg beneath åtta veckor. ett team övade knäböj samt bänkpress tre dagar inom veckan tillsammans 8–12 reps samt ett ytterligare samling övade lika ofta samt utförde identisk övningar, dock tillsammans 2–6 reps.

Även denna plats såg man likvärdig muskeltillväxt grupperna emellan.

Moderat samt massiv tryck bygger alltså tydligen muskler lika utmärkt, dock för att ständigt träna tungt existerar möjligen ej hållbart inom längden.

Några studier jämför moderat tryck tillsammans med massiv tryck samt låter grupperna utföra lika flera set.

Man matchar alltså ej den totala träningsvolymen deltagarna emellan. samt detta existerar väl därför gemene man tränar. ett fåtal hobbybyggare kompenserar antagligen tyngre vikter tillsammans fler set sålunda dem ständigt matchar enstaka planerad träningsvolym.

I ett forskning växte låren mer hos deltagare liksom övade 3 set tillsammans 8–12RM än hos deltagare såsom körde tyngre samt bara klarade 2–4RM.

ett ytterligare undersökning lät sina deltagare träna helkroppspass inom åtta veckor, tillsammans antingen massiv alternativt moderat tryck samt såg jämförbar muskeltillväxt grupperna emellan. dem likt övade tungt uppvisade mot samt tillsammans med lite förbättrad ökningar från muskelmassan inom armarna. inom den sistnämnda studien återhämtade sig deltagarna olika länge mellan seten.

dem likt övade tungt återhämtade sig tre minuter, medan dem vilket använde enstaka moderat tryck bara fick vila enstaka 60 sekunder.

Aktuell undersökning pekar vid för att utdragen setvila ger större muskeltillväxt, således detta faktum för att deltagarna återhämtade sig olika utdragen tidsperiod möjligen påverkade resultaten oberoende från belastningen.

vilket vanligt existerar detta flera faktorer såsom agerar in, samt studierna vid området kontrollerar sällan till dessa.

Hur enkel existerar till lätt?

Dagens undersökning pekar alltså vid för att ni är kapabel bygga muskler effektivt långt utanför detta sedvänja repsantalet vid 8–12 stycken. Både tillsammans tyngre träning samt färre reps samt tillsammans med enklare träning samt flera fler reps.

Vad oss däremot ej vet existerar fanns gränsen går var din träning blir på grund av enkel på grund av för att bygga muskler.

alternativt angående enstaka sådan gräns ens existerar.

En intressant forskning lät män samt kvinnor träna bicepscurl tillsammans 70 % från sitt 1RM tillsammans med en armen samt helt utan motstånd tillsammans den andra armen. Istället instruerades dem för att flexa biceps maximalt beneath rörelsen tillsammans med armen dem övade utan vikt.

Sex veckor tillsammans med detta på denna plats upplägget resulterade inom större biceps, samt båda armarna ägde faktiskt vuxit lika många. detta bör dock nämnas för att deltagarna fanns otränade. angående redan i god fysisk form får lika massiv tillväxt inom ett ledd dem tränar utan tryck existerar oklart, dock spontant känns detta väl minimalt sagt osannolikt.

Deltagarna inom ett ytterligare lärande följde en liknande upplägg inom 12 veckor, var dem jämförde sig tillsammans sig själva, således för att yttra.

på denna plats övade dem både enarms bicepscurl samt enarms benpress.

Så gott den kan, i alla fall, med hjälp av den tillgängliga forskningen

dem belastade en sidan tillsammans med 20 % från 1RM samt den andra tillsammans med antingen 40, 60 alternativt 80 % från 1RM. på denna plats såg man klara skillnader. Armen samt benet såsom övade tillsammans med 40–80 % från 1RM växte lika utmärkt oavsett tryck inom detta intervallet, dock den stackars lemmen likt bara belastades tillsammans 20 % från 1RM växte bara hälften sålunda många.

Deltagarna liksom övade sin en blad tillsammans med 80 % från 1RM ökade dessutom sin styrka mer än dem andra, såsom ett bonus.

En tredjeplats forskning dokumenterade större biceps efter åtta veckor hos deltagare såsom curlade tillsammans 70 % från 1RM jämfört tillsammans med ett ytterligare samling såsom höll sig mot 15 % från 1RM.

Det finns sannolikt ett gräns var enkel existerar för enkel på grund av för att bygga muskler.

noggrant fanns existerar oklart. Studien var deltagarna, även angående dem fanns otränade, åstadkom lika massiv muskeluppbyggnad bara genom för att flexa, känns såsom ett anomali. Sannolikt behöver ni någon form eller gestalt från motstånd till för att titta vettig tillväxt.

Flera studier visar för att träning tillsammans 30 % från 1RM ger jämförbar muskeltillväxt likt träning tillsammans med tyngre vikter.

Någonstans däromkring möjligen gränsen var ni bygger sämre tillsammans med ännu enklare vikter ligger. Den nya översikten spekulerar även kring 30 % från 1RM. Den påpekar samtidigt för att hur flera reps ni klarar för att utföra tillsammans med 30 % från 1RM varierar ordentligt ifrån individ mot individ. Dels vid bas från genetiska faktorer såsom repstålighet samt naturlig muskeluthållighet.

Dels beroende vid vilken typ från träning detta handlar angående. Fria vikter alternativt maskiner, över- alternativt underkropp, enledsövningar alternativt flerledsövningar, samt sålunda vidare.

Även ifall oss antar ett generell minimigräns nära 30 % från 1RM, finns detta alltså enstaka utdragen rad faktorer inblandade inom den gränsen.

Därmed finns detta även utrymme till fortsatt undersökning på grund av för att klargöra individuella förutsättningar samt hur den enskilde individens träningsupplägg påverkar belastningens innebörd till muskeltillväxt. liksom vanligt existerar detta svårt för att sätta siffror vid sådana på denna plats saker, siffror såsom stämmer oavsett utifrån påverkande faktorer.

sådana siffror, vilket stämmer alternativt “gäller” inom varenda lägen, finns säkert ej ens.

En ytterligare fråga existerar hur flera vilket klarar för att träna mot failure tillsammans med lätta vikter samt 20+ repetitioner bota tiden? detta existerar väldigt smärtsamt samt säkert mentalt tärande inom längden. enkel träning låter enkelt samt roligt, dock verkligheten existerar den motsatta, särskilt såsom failure existerar en krav på grund av likvärdiga resultat.

Ponera för att enkel träning tillsammans flera reps mot failure inom framtiden visar sig artikel detta optimala alternativet till muskeltillväxt.

en moderat repsintervall möjligen ändå existerar detta bästa valet inom praktiken. angående något existerar till plågsamt till för att artikel hållbart inom längden, ger detta säkert förbättrad träningsresultat för att välja alternativet ni faktiskt förmå ägna dig åt tidsperiod ut samt kalendermånad in utan ångest inför passen.

Muskeluthållighet

Det denna plats handlar ej ifall allmän uthållighet, utan ifall rum uthållighet inom enstaka alternativt flera muskler.

inom styrketräningssammanhang kunna man definiera detta liksom förmågan för att stå emot den utmattande effekten från flera repetitioner samt ändå fortsätta.

När behöver ni ett utmärkt muskeluthållighet? varenda idrotter var ni äger nytta från korta spurter inom form eller gestalt från maximal insats. Inom styrketräningsvärlden äger oss CrossFit vilket en modell.

alternativt ni möjligen bara önskar bli god vid för att utföra flera dips alternativt chins.

Som vanligt blir ni god vid detta ni fullfölja. Tränar ni till för att utveckla din muskeluthållighet, åstadkommer ni ett rad metabola förändringar. ni skapar fler kapillärer, ökar din mitokondrietäthet samt förbättrar kapaciteten samt aktiviteten hos enzymer liksom styr dina musklers oxidativa kapacitet.

Det finns flera sätt för att mäta samt testa muskeluthållighet.

Ett sätt existerar för att lyfta ett bestämd vikt en antal gånger, oavsett förutsättningar samt hur massiv samt kraftfull ni existerar.

detta blir en mått vid absolut muskeluthållighet. Inom National Fotball League (NFL) provar man mot modell sina atleters muskeluthållighet genom för att låta dem bänkpressa kilo därför flera gånger liksom möjligt. varenda använder identisk vikt, oavsett hur stora alternativt starka dem är.

En ytterligare teknik, vilket kräver lite mer förberedelser, existerar för att mäta relativ muskeluthållighet.

De flesta mår bättre, blir starkare och orkar mer i vardagen

Då provar man inledningsvis deltagarnas 1RM. Därefter låter man dem utföra därför flera reps vilket möjligt vid ett viss andel från den siffran.

Tidig undersökning, ifrån start från talet, visade för att styrketräning tillsammans med enkel samt moderat tryck förbättrar muskeluthålligheten mer än massiv träning. Unga män såsom övade bänkpress tillsammans 6–8RM, 30–40RM alternativt –RM förbättrade samtliga sin absoluta muskeluthållighet.

dem numeriskt värde sistnämnda grupperna fick dock överlägsna utfall. Ännu större skillnader hittar oss angående oss tittar oss vid relativ muskeluthållighet. Grupperna vilket övade enkel samt medeltungt blev 22 respektive 28 % förbättrad, medan gruppen vilket övade tungt försämrade sin muskeluthållighet.

Resultat ifrån senare studier skiljer sig ett sektion ifrån dessa.

Unga kvinnor övade läka kroppen tillsammans med fem övningar samt antingen upphöjd (6–8RM), medelhög (15–20RM) alternativt enkel (30–40RM) tryck. dem likt valde medelvägen tillsammans med 15–20RM ökade sin muskeluthållighet inom överkroppen bäst.

enkel träning gagnade dock muskeluthålligheten inom underkroppen mest.

Det denna plats kunna peka vid för att musklerna inom underkroppen samt överkroppen ej svarar vid träning på grund av uthållighet vid identisk sätt. Varför därför existerar fallet existerar okänt. Man ser ej någon sådan skillnad då detta gäller träning på grund av styrka alternativt muskeltillväxt.

Flera andra studier visar för att moderat samt massiv tryck ger jämförbara förbättringar från muskeluthålligheten.

Tidig undersökning visade vid enstaka fördel till enkel träning. Uppföljande studier antyder för att bevisen till sådana slutsatser existerar svaga samt baserade vid begränsad mängd forskningsdata samt tveksam metodologi. Vissa utfall jämförs mot modell tillsammans med deltagarnas 1RM före studien samt andra tillsammans deras 1RM efter studien.

De sammanslagna resultaten ifrån studierna liksom finns existerar oklara.

Överlag ger detta aktuella forskningsläget ej stöd på grund av den klassiska slutsatsen för att ni måste träna tillsammans fler än 15 reps samt tillsammans vikter vid beneath 60 % från ditt 1RM på grund av bästa resultat.

Något vilket vore intressant existerar fler studier vid kvinnors muskeluthållighet. vilket vanligt inom branschen lyser sådana mer alternativt mindre tillsammans sin frånvaro, tillsammans något enstaka undantag.

Kvinnor verkar inom allmänhet existera förbättrad än män vid för att stå emot utmattande hårt arbete. Därför existerar detta möjligt för att kvinnor vilket önskar utveckla sin muskeluthållighet maximalt ej bör träna vid noggrant identisk sätt liksom män. Tyvärr finns detta ej tillräckligt tillsammans undersökning till för att yttra ifall därför existerar fallet, än mindre hur sådan träning ser ut.

Sammanfattning

Du förbättrar ditt 1RM mer tillsammans med massiv träning än tillsammans enkel träning.

inom varenda fall därför länge ni provar ditt 1RM vid identisk sätt likt ni förbättrade detta. ifall ni mot modell tränar tunga knäböj, existerar detta just inom knäböj ni blir starkare jämfört tillsammans med enkel samt medeltung träning. Däremot verkar tunga knäböj ej utveckla din styrka inom andra moment mer än vilket lätta alternativt medeltunga knäböj gör.
Så länge ni använder enstaka tryck vid minimalt 30 % från ditt 1RM, bygger ni muskler lika utmärkt oavsett repsintervall.

detta gäller dessutom oberoende från ålder samt träningsstatus, även ifall oss saknar studier vid riktigt i god fysisk form styrkeatleter samt kroppsbyggare.
Ju enklare ni tränar, desto viktigare existerar detta för att ni går nära alternativt mot failure inom dina set.
Träning på grund av muskeltillväxt existerar dosrelaterad, sålunda tränar ni tungt måste ni utföra fler set på grund av för att nå optimal volym.
Om ditt syfte existerar hypertrofi, besitter ni många massiv frihet för att träna liksom ni önskar, därför länge ni utmanar dina muskler.

inom praktiken möjligen medeltung träning existerar bättre: massiv träning sliter vid lederna samt ökar risken på grund av överträning, medan enkel träning mot failure existerar plågsam samt tar tid.
I längden tjänar ni sannolikt vid för att variera belastningen ni använder samt därmed antalet reps på grund av dem bästa från samtliga världar.

ni får samtliga metodernas fördelar samt låser dig ej nära någon från dem länge nog till för att uppleva eventuella nackdelar.
Det existerar möjligt för att enkel träning tillsammans med flera reps existerar förbättrad på grund av plats muskeluthållighet, tillsammans med förbehållet för att detta vetenskapliga stödet på grund av den slutsatsen existerar relativt svagt.

existerar detta därför, gäller detta främst underkroppens muskulatur.
Tyvärr, dock likt vanligt, finns detta ej speciellt många undersökning vid kvinnliga lyftare. Därför existerar dessa slutsatser främst baserade vid män, samt eftersom oss vet för att detta finns fysiologiska skillnader mellan män samt kvinnor inom muskelstruktur, uthållighet samt substratoxidation (ett krångligare mening på grund av vilket bränsle dina muskler använder då ni tränar), existerar detta möjligt för att motsvarande rekommendationer till kvinnor ej ser detaljerad likadana ut, angående den tillgängliga forskningen ägde varit jämställd.

Vilket den ej existerar, även angående detta går åt riktig håll kalenderår till år.

Referenser

Huvudartikeln

Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

Övriga referenser

Kategorier Styrketräning