Vilka muskler extenderar i höften

Hip thrusts alternativt höftlyft såsom detta heter vid svenska existerar min absoluta favoritövning på grund av för att träna rumpa. ni är kapabel utföra denna rumpövning både hemma samt vid gymmet – samt övningen förmå varieras enormt.

Tack vare deras utformning kan vi röra på leden

denna plats nedan ger jag olika förslag vid hur ni förmå träna höftlyft tillsammans med samt utan vikt.

Innan oss börjar lite terminologi: Hip thrusts heter höftlyft vid svenska. Glute bridge heter halv brygga vid svenska. Jag kommer nyttja samtliga formulering på grund av för att ett fåtal enstaka mer varierad text.

Vilka muskler tränas?

Höftlyft riktar sig främst mot gluteus-musklerna – både gluteus maximus samt gluteus medius – samt bakre lårmusklerna (hamstringsmusklerna).

Dina lårmuskler (musculus quadriceps femoris), core samt musklerna inom höfterna tränas också.

Varför träna höftlyft?

1. Effektiv övning. Höftlyft bygger volym samt styrka inom rumpmusklerna vid en sätt liksom flera andra övningar ej kunna.
   Stabiliteten ökas dessutom av en tjock ledkapsel, kraftiga ligament och kraftig muskulatur

   flera experter existerar överens ifall för att hip thrusts existerar ett från dem helt bästa övningarna på grund av rumpan.

2. Minskar skaderisken. Styrka inom rumpan existerar viktigt på grund av stabilisering från din core, bäcken samt underkropp. Utan ett kraftfull rumpa besitter ni högre fara på grund av ont inom knäna, ryggont samt andra typer från skador.
3. God rörlighet.

   Starka rumpmuskler utför för att ni förbättrad förmå genomföra andra övningar samt rörelser. Förutom för att utföra dig förbättrad inom styrkeövningar likt marklyft samt knäböj kunna ni hoppa högre, sprinta förbättrad samt för att byta riktning snabbt (tänk: övningen idioten). inom allmänhet existerar starka muskler inom rumpan nyckeln mot god rörlighet.

4. Estetik.

   liksom ett ytterligare bonus får ni ett rund samt attraktiv rumpa genom tunga höftlyft.

Läs även: således får ni ett större rumpa tillsammans träning – bästa övningarna

Hur flera repetitioner?

Om ni existerar nybörjare förmå ni sikta vid tre rundor (sets) tillsammans 12 repetitioner samt jobba dig upp mot 20 st tillsammans med kroppsvikt.

Därefter går ni vidare inom övningen genom för att experimentera tillsammans med för att antingen utföra övningen vid en ben alternativt genom för att lägga mot vikt, antingen tillsammans med ett skivstång, vikt alternativt vikter – mer angående detta nedan.

Vissa gym äger även ett hip thrust maskin tillsammans en elastiskt grupp kopplat mot viktplattor.

Hur ofta?

Jag rekommendera för att utföra höftlyft 1-2 gånger per sju dagar inom ditt vanliga träningsschema. angående ni utför hip thrusts inom kombination tillsammans med andra benövningar, såsom knäböj samt marklyft, existerar detta viktigt för att ni vilar tillräckligt mellan övningarna.

Se även mot för att värma upp ordentligt innan styrketräning.

enstaka 5-10 minuters måttlig konditionsträning, följt från några dynamiska utsträckning, kommer för att utföra dig förbättrad rustad till träningen.

Hur utföra hip thrusts vid korrekt sätt

Om ni önskar bygga storlek samt styrka inom din bakdel, bör höftlyft definitivt artikel enstaka sektion från ditt träningsprogram.

Höftlyft vilket grundövning, även kallad halv brygga vid yogaspråk, utförs liggandes vid rygg vid golvet tillsammans med böjda ben.

Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett av de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra smärtor i muskler och leder

ni spänner sedan bålen samt lyfter höfterna mot taket.

Gör höftlyft vid golvet sålunda här

1. Ligg vid rygg tillsammans fötterna höftbrett isär, cirka numeriskt värde decimeter ifrån rumpan. Fokusera vikten vid hälarna, angående ni önskar är kapabel ni låta tårna släppa marken samt utföra övningen helt vid hälarna. Tilta bäckenet mot buk, sålunda för att dem nedre magmusklerna aktiveras.

   ni vet för att ni lyckats tillsammans med detta genom för att hålrummet mellan ländryggen samt golvet reducerar. ni känner även för att musklerna inom buk spänns.

2. Lyft höften mot taket, sålunda för att kroppen bildar ett diagonal linje ifrån knäna via höften mot axlarna.
   Eftersom ledpannan är mycket djup, samt eftersom ledhuvudet under belastning trycks in i ledpannan, är leden väldigt stabil

   då ni existerar högst upp existerar detta viktigt för att ni äger förbindelse tillsammans rumpan. ni märker detta genom för att spänna rumpan inom ytterläget. vandra långsamt ner mot startläget, sålunda bromsa tillsammans med kroppen vid vägen ner.

Andas ut vid vägen upp samt andas in vid vägen ner.

Gör höftlyft vid bänk därför här

Följ dessa steg till för att utföra hip thrusts mot bänk:

1. Lägg ryggen mot ett något som är lyft eller höjt över omgivningen yta (som enstaka bänk alternativt enstaka låda) tillsammans med knäna böjda samt fötterna plant vid marken.
2. Bänken bör ta emot strax beneath axelbladen, samt dina fötter bör existera ungefär axelbrett.

   ni kunna vila armbågarna vid bänken alternativt korsade på baksidan huvudet.

3. Håll hakan mot bröstet, tryck genom hälarna tills låren når sidled tillsammans golvet – dina ben bör forma ett 90 graders vinkel.
4. Pressa din rumpa mot ytterläge samt knip/spänn. Återvänd sedan mot start.

Andas ut vid vägen upp samt andas in vid vägen ner.

Olika varianter från hip thrusts

Prova dessa variationer från ett höftlyft, allt ifrån nybörjarövningar mot mer avancerade varianter tillsammans vikter samt motstånd.

detta viktiga existerar för att ej bli på grund av bekväm utan för att gå vidare utmana dig egen (utan för att kompromissa tillsammans formen).

Höftlyft utan vikt

Denna rumpövning förmå göras både tillsammans med samt utan vikt/motstånd.

Vilka muskler påverkas av knäledens position? På vilket sätt kan musklerna bli/vara mindre effektiva när det gäller sin funktion i höftleden?

Låt oss vandra igenom dem olika alternativen – denna plats inledningsvis utan vikt samt motstånd.

Halv brygga – höftlyft

Halv brygga alternativt höftlyft existerar själva grundövningen samt var varenda bör börja. Kom minnas för att detta viktigaste existerar korrekt struktur innan ni börjar lägga vid vikter.

flera fullfölja detta misstaget för att dem önskar lyfta sålunda tungt vilket möjligt, dock risken tillsammans med detta existerar både skador samt sämre resultat.

Höftlyft vid en ben

Ett inledande steg till för att utföra höftlyften tuffare existerar för att utföra dem tillsammans med en ben inom marken samt en inom luften.

ni är kapabel även nyttja dig från gummiband då ni fullfölja övningen, detta fullfölja den både tuffare samt hjälper mot tillsammans formen.

För för att utföra övningen rätar ni ut en ben samt håller detta inom 45 graders vinkel medan ni utför rörelsen.

Höftlyft tillsammans upphöjda ben

Ta ett ytterligare bänk alternativt behållare samt utför höftlyften tillsammans upphöjda ben.

Rörelseomfånget denna plats kommer för att existera större än ett vanlig höftlyft.

på grund av för att övningen bör bli därför produktiv vilket möjligt bör ni försöka för att falla ned lägre tillsammans rumpan än ni skulle ifall ni fanns vid marken.

Hip thrusts tillsammans med vikt samt motstånd

När denna rumpövning blir till enkel tillsammans bara kroppsvikt existerar detta dags för att ta nästa steg. detta finns några olika sätt för att utföra hip thrusts tyngre, antingen genom vikt alternativt genom motstånd.

Vikt kunna existera antingen ett vikter alternativt ett skivstång, motstånd existerar vanligtvis gummiband alternativt ett hip thrust maskin liksom kombinerar både vikt samt motstånd.

Med enstaka vikter alternativt viktskiva

Låt ett vikter alternativt viktskiva vila försiktigt vid dina höftben samt håll inom tillsammans med båda händerna.

Utför övningen tillsammans vikten, fanns extra försiktig därför för att vikten ej rullar ner inom ansiktet.

Med enstaka skivstång

Du besitter några olika alternativ här.

Om ni använder enstaka skivstång tillsammans stora vikter (ej vilket inom bildexempelt ovan) förmå ni helt enkelt rulla den ovan dina ben.

Om din skivstångsvikt existerar relativt enkel förmå ni ett fåtal ett partner för att hjälpa dig för att lägga den vid dina höfter.

ni förmå även marklyfta upp stången, sätta dig vid ett bänk, samt sedan komma in inom startpositionen därifrån.

Oavsett hur ni intar utgångsläget, bör skivstången placeras inom höftens veck tillsammans med händerna vid vardera sidan till för att göra stabil den beneath bota rörelsen.

Läs även: Mina favoritövningar till ett perfekt leg day

Med gummiband

Att utföra denna övning tillsammans gummiband existerar verkligen en superknep.

Gummiband tar minimalt tillsammans med lokal samt är kapabel tas tillsammans överallt. dem ger dessutom ordentligt tillsammans motstånd.

Du kunna utföra övningen direkt vid golvet alternativt mot enstaka bänk.

Med Smith machine

Smith machine är kapabel artikel en alternativ till dig vilket tycker för att detta existerar lite läskigt tillsammans enstaka skivstång. Maskinen utför detta enkel för att snabbt haka från stången angående detta blir till tufft.

När ni börjar lägga mer vikt vid höftlyften är kapabel ni märka för att detta trycker var skivstången ligger.

Överväg för att nyttja stoppade rullar till stången alternativt rulla enstaka yogamatta alternativt torkduk till för att dämpa trycket mot dina höfter samt förhindra obehag.

Med enstaka hip thrust maskin

Vissa gym besitter ett hip thrust maskin. Mitt gym äger noggrann fått ett sådan samt jag existerar överlycklig.

Höftleden finns mellan ledhuvudet caput femoris och ledpannan acetabulum

Vilka existerar dem vanligaste misstagen för att titta upp med?

Det finns några saker för att tänka vid vad gäller formen då ni fullfölja höftlyft. på denna plats besitter jag samlat fyra vanliga fel för att tänka vid.

1. ni slutför ej bota rörelseomfånget

Om ni stannar innan dina lår jobbat all vägen upp, når ej dina rumpmuskler sin att vara berusad eller övermättad aktivering.

på grund av för att åtgärda detta, titta mot för att ni siktar vid enstaka diagonal linje tillsammans med kurera kroppen samt känner spänningen inom rumpan vid toppen. ni kunna lägga mot en knip högst upp vid toppen inom övningen.

2. Din fotplacering existerar felaktig

Du kunna placera dina fötter ganska brett, ungefär axelbrett isär. angående dina fötter existerar till långt vidare kommer ni för att uppleva höftlyften mer inom dina hamstrings än inom rumpan.

angående dem existerar på grund av långt in mot din lekamen existerar detta istället framsida lår liksom jobbar.

Precis vilket guldlock, måste ni hitta enstaka fotpositionering liksom existerar ”precis rätt” till för att uppleva höftlyften inom rumpan.

OBS! Tänk vid för att knäna ej bör vandra inåt, detta existerar då förbättrad för att dem går lite utåt.

Detta till för att undvika skador inom knäna.

3. Din nedre rygg existerar ej neutral

Om dina revben existerar uppåt samt din nedre rygg existerar välvd – alternativt översträckt – inom start från rörelsen, når ni ej full förlängning från höfterna till rump-aktivering.

Se mot för att dina revben existerar nere mot underlaget samt för att nedre delen från ryggen existerar neutral på grund av för att att nå ett mål eller resultat full förlängning från höfterna.

4.

ni kommer upp vid tårna

Vissa besitter ett trend för att stiga upp vid tårna längst bort upp inom övningen. Detta sker antingen på grund av för att din fotplacering existerar felaktig alternativt på grund av för att dina främre lårmuskler styr övningen.

Placera ifall dina fötter samt titta mot för att hålla riktig struktur.

Höftens anatomi är komplicerad i form av flertalet muskler, ledband och en stram ledkapsel som håller ihop leden

Låt vikten vila vid hälarna istället, fokusera sedan vid hälkontakt beneath kurera rörelsen.

5. Övningen känns inom ländryggen istället på grund av rumpan

Se mot för att ni ej svankar samt glöm ej för att tippa bäckenet lite uppåt bakåt (mot magen), till för att erhålla förbindelse tillsammans med mage samt rumpa.

för att äga en gummiband runt benen, cirka ett decimeter ovanför knäna, hjälper mot för att koppla vid rumpan.

Slutsats

När dem utförs precis existerar höftlyft en från dem maximalt verksamma sätten för att bygga storlek samt styrka inom dina glutes. detta existerar ett övning liksom passar dem allra flesta eftersom den förmå varieras utifrån styrka samt form.